Cada vez más son los profesionales que no solo hablan de bajar de peso cuando se ganan unos kilos, sino de mejorar la composición corporal, si vez que has subido de peso, pero en particular la grasa abdominal entonces hay que ponerse manos a la obra y buscar a un profesional, sin embargo, como primeras acciones correctivas deberíamos empezar hacer ejercicios, ponerse horarios en las comidas, eliminar los alimentos ultra procesados, etc.
De antemano te digo no soy nutricionista ni profesional del fitness, pero siempre he valorado mi salud, quizás porque me he pasado muchos años en hospitales, para también yo agregar más problemas. En ese sentido, te comento que mis consejos serán los que siempre has escuchado, moverse más, comer más sano o con mayor calidad nutricional. No te diré que hagas dieta porque yo jamás he hecho una!
Empieza por márcate el objetivo de caminar más, cada día. Esta recomendación puedes ponerla en práctica ahora que ya puedes salir a la calle. Prueba incluso bajando una App que te cuente los pasos, eso te motivara y por ejemplo, puedes aprovechar el trayecto del trabajo para hacerlo andando, en lugar de en transporte público o si tienes niños, puedes llevarlo caminando al cole. No es imprescindible ponerse a correr. Se puede hacer lo mismo dando un agradable paseo.
Si decides apuntarte a un gym, mi sugerencia es que te asesores con un entrenador profesional, que te oriente y luego si es muy costoso, una vez que aprendas tus rutinas puedes entrenar por tu cuenta, haciendo revisiones cada cierto tiempo para evaluar tus progresos.
Controla las porciones de lo que comes… Para mi esto es difícil, actualmente debo bajar 3 kilos, por un problema en mi cadera y mi rodilla. Según el traumatólogo cada kilo son 7 para la rodilla, por cuanto tengo 21 kilos de mas para mi rodilla, de la cual he sido operada y hasta con injertos… Y porque es difícil, porque quizás soy de las personas que primero comen con los ojos, es decir, que me parece poca comida y siento que quedare con hambre… entonces trato de ingerir más proteínas y legumbres que dan saciedad.
Incluso, si aun crees que te vas a quedar con hambre, mete más verdura en el plato. La ventaja de la verdura es que puedes añadir bastante volumen con pocas calorías. De esta manera, te sacias visualmente al ver más cantidad de comida en el plato, pero también te sacias fisiológicamente al comer más cantidad. Y por parte de los cereales, granos y derivados, escoge siempre el arroz, la avena, la harina de espelta, la quinoa y el cous cous, antes de la pasta por ejemplo.
Huye de los ultra procesados y sustitúyelos por alimentos frescos… Por ejemplo, yo suelo hacer torticas de quinoa y espinaca, pizzas de quinoa y brownie de calabaza (si no has visto mis recetas, te dejo los links por aquí 😉 https://butterflyespirit.com/2020/05/16/recetas-para-el-alma-segunda-entrega/ y https://butterflyespirit.com/2020/05/13/recetas-para-el-alma-primera-entrega/.
Procura escoger tapas y raciones que no lleven un exceso de salsas, por ejemplo, prueba con los boquerones, las aceitunas, etc. En cuanto al alcohol, creo que más daño hacen las bebidas azucaradas como los refrescos, pero es una opinión muy personal. Como dice mi abue, no es el uso sino el abuso.
Huye de cualquier dieta o plan de pérdida de peso que sea rápido, milagroso, con pastillas que ni sabes el origen… o que sustituyan comidas por batidos varios.
En caso de no poder salir de la oficina (o de tu despacho en casa), alterna la silla con ratos de trabajo de pie, incluso para trabajar con el ordenador. Esa es la función de los ‘standing desks’: escritorios de altura regulable que permiten trabajar sin sentarse. La silla, cuanto menos, mejor! 😊 Además te lo agradecerá tu sistema circulatorio, para que no lleguen las temidas varices, basta con cambiar la regulación de cuando en cuando. Así trabajas un rato de pie, y otro, sentada. También es recomendable intercalar ratos de descanso cada 30 minutos con estiramientos. Prestando especial atención a las cervicales, brazos, la zona lumbar y la parte posterior de las piernas.
Si antes de la pandemia el sedentarismo entre la población adulta era un problema, con el teletrabajo la cosa ha ido a peor. Ya no hay que ir hasta el metro, ni salir a tomar el café de media mañana. Por no haber, no hay ni paseos a la fotocopiadora. Y si tu casa es un estudio de menos de 30 metros cuadrados como el mío, que no hay espacio para caminar entre el salón, la cocina y el dormitorio, te recomiendo que aprovecha para ir a por el pan, para caminar y despejarte un poco!
La falta de actividad física además se relaciona con subidas del colesterol, mayor resistencia a la glucosa de la mala salud cardiovascular, de la grasa abdominal pues también trae problemas de espalda. Así que haz algo de todo lo anterior, aunque sea por tu espalda, y si puedes fortalecerla en el gym, mucho mejor! Un músculo entrenado y fuerte soportará mejor las exigencias del día a día. Si está débil, esa responsabilidad se traslada al hueso y a articulaciones aledañas, y al final tenemos que al dolor de un músculo agotado y contracturado se suman más sobrecargas y más dolor.
Recuperar un peso saludable pasa por mejorar la composición corporal, olvídate de los estándares de belleza o de todo lo que nos muestran las redes sociales que incluso hace que muchas mujeres rechacen su cuerpo. No existe un peso ideal, sino un rango de peso saludable que viene determinado por cuánta parte del peso está formado por grasa y cuánto por músculo y en qué parte del cuerpo se distribuye esa grasa. Así que cuidado con la grasa abdominal; y si quieres complementar todo lo que te escrito hoy, te invito a leer mi post https://butterflyespirit.com/2020/07/28/por-que-no-bajo-de-peso/. Un abrazo de luz ✨
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