Alimentos para la depresión y la ansiedad

Desde el pasado 14 de marzo de 2020 (hace un mes y 2 días) en España se instauraba el Estado de Alarma a objeto de endurecer la lucha contra el Covid-19. Es normal que la duración de este confinamiento nos desgaste. Un día veíamos noticias de un nuevo virus que había surgido en China y un mes (así como de repente) se había propagado por el mundo y lo teníamos instalado aquí en el país!

Esta pandemia no solo ha traído un alto número de contagios y de fallecidos en numerosos países alrededor del planeta; sino también ha traído una crisis sanitaria (e.j. colapso de centros hospitalarios y escases de equipos de protección individual principalmente) y económica (pérdida de empleos y paralización general de la economía).

Sin embargo, las últimas semanas hemos visto otros tipos de titulares en los principales periódicos nacionales e internacionales, tales como:

“Preste atención si siente miedo y ansiedad durante la cuarentena por el coronavirus” Los centros para el control y prevención de enfermedades, refieren que estos síntomas pueden ser abrumadores y causar emociones fuertes en adultos y niños, como una paranoia por temor a contagiarse. Les decimos cuándo pedir ayuda. 30 de marzo de 2020.

Univision.

La crisis del coronavirus aumentará los casos de ansiedad y depresión entre los futbolistas. 04 de abril 2020.

20 Minutos.

¿Cómo distinguir los síntomas de coronavirus de los de ansiedad? Algunos de los síntomas del coronavirus pueden ser similares a los de una crisis de ansiedad. ¿Cómo diferenciar unos y otros? 06 de abril 2020.

OKDiario.

Estos titulares reflejan que esta pandemia y el estar en confinamiento ha hecho que la mayoría de las personas podamos sentirnos agobiadas, aburridas, nerviosas, deprimidas y ansiosas.

Generalmente, las personas que suelen sufrir de depresión y ansiedad son:

• Personas que han vivido un suceso estresante.
• Personas con estrés crónico (estrés continuo)
• Aquellas personas que han perdido un empleo (muchísimas personas se han visto afectadas por ERTES).
• Aquellos que puedan haber enfrentado la pérdida de un familiar (en este caso todos aquellos que han podido perder a alguien por el COVID-19). 
• Personas que tienen algún otro problema de salud mental.
• Carencias en la exposición a luz solar (lo que vienes desde el invierno).
• Personas que tienen dificultades de adaptación tras desplazarse a un país extranjero (inmigrantes).

Algunos síntomas o señales que generalizan estas emociones suelen ser: cambios en el estado de ánimo (principalmente tristeza y ganas de llorar); la pérdida de interés en actividades que son por lo general placenteras (ver una peli en Netflix, jugar a la play); problemas con el sueño (despertar durante el transcurso de la noche o haber tenido un sueño no reparador);  irritabilidad; cansancio excesivo o enlentecimiento de los movimientos; una incapacidad para funcionar o para llevar a cabo las tareas cotidianas; una mayor sensibilidad al ruido; cambios no habituales en el apetito (disminución o aumento), etc.

Es importante que estemos alerta debido a que algunos de los síntomas del coronavirus (hasta ahora detectados) pueden confundirse o ser muy similares a los de una crisis de ansiedad, como falta de aliento, opresión en el pecho y diarrea. Por ese motivo, los especialistas recomiendan tomarse un momento para observar lo que se siente, lo cual permite determinar si se trata de un síntoma de ansiedad o si es realmente Covid-19 (por favor, verifica que puedes lograr hablar sin que te falte el aliento, entonces probablemente sea ansiedad, de lo contrario sigue las instrucciones de las autoridades sanitarias).

Entonces, tratar de ayudarlos a enfrentar la depresión y la ansiedad es lo que me invita a hacer este nuevo post. Muchas veces en el pasado me refugie en la comida para calmar la ansiedad, actualmente me autocontrolo con técnicas como respiración, meditación, yoga y una alimentación balanceada basada en alimentos que nos permiten combatir estas enfermedades emocionales (por cierto, te invito a leer mi artículo relativo http://atomic-temporary-127928292.wpcomstaging.com/2020/03/15/enfermedades-emocionales/).

No obstante, te prometo que más adelante también publicaré cosas relacionadas con la respiración, la meditación y el yoga que también podrían ayudarte 😉).

Muchos expertos han investigados el poder de algunos alimentos que sirven para aliviar los síntomas relacionados a estas enfermedades, así como, aumentar la sensación de bienestar. En este post, te ayudare a descubre qué nutrientes y que alimentos añadir a tus comidas mientras que dure este confinamiento para mejorar el estado de ánimo.

La mayoría de las investigaciones de nutrición en mejora del estado físico y de ánimo de pacientes, han resaltado que los nutrimentos esenciales para el cerebro (NEC) son: los ácidos grasos omega 3, la fibra, el magnesio, el calcio y las vitaminas E, D, B1, B9 y B12. Los alimentos que contienen estos nutrientes contribuyen a que el organismo a segregar hormonas como la serotonina o las endorfinas, que provocan sensación de felicidad y bienestar, por lo que podrían mejorar algunos síntomas de la depresión y de la ansiedad.

En mi experiencia personal, los alimentos que me han ayudado son los siguientes:

1. Chocolate

El chocolate es uno de mis alimentos preferidos 😊 y es al que la mayoría recurrimos en momentos difíciles, porque además de tener un estupendo sabor, tiene la capacidad de aumentar la producción de serotonina en el organismo, una hormona que nos proporciona alegría. Sin embargo, su alto contenido calórico es mejor consumir chocolate negro, además que es un excelente antioxidante.

2. Yogurt

De acuerdo con la Universidad de Virginia (EE.UU.) la pérdida de Lactobacillus ─bacterias utilizadas para la fermentación─ causada por el estrés provoca la aparición de los primeros síntomas de la depresión. Para contrarrestarlo podemos ingerir yogurt, ya que contiene estas bacterias en grandes cantidades y su consumo regular podría ayudar a prevenir este trastorno afectivo. Ahora bien, particularmente te recomiendo el yogurt griego, debido a su alto contenido de proteína también nos permite tener mayor sensación de saciedad y así picar menos entre comidas.

3. Nueces y almendras

Las nueces y las almendras son frutos secos imprescindible en cualquier dieta, pues los estudios avalan que sus propiedades ayudan a cuidar el corazón, también podrían proteger contra el alzhéimer y mejorar los síntomas de la depresión. Tienen alto contenido en grasas vegetales, así como omega 3, magnesio y selenio, además de una gran cantidad de triptófano, el aminoácido que ayuda a generar serotonina y por ende, podría contribuir a levantar nuestro estado de ánimo.

4. Sardinas

La sardina común contiene omega 3, generalmente nos hacen mención de su contribución para disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos, sin embargo poseen varias ventajas, sin mencionar que son muy baratas y muy fácil de conseguir.

Por su alto contenido de omega3, el consumo de sardinas logra disminuir el riesgo de arterosclerosis y trombosis por que incrementa la fluidez de la sangre en nuestras venas. También permiten una mejor absorción de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) porque contienen vitaminas B. Es ideal para el crecimiento y reparación de  la piel y de distintos tejidos del cuerpo porque contienen vitamina A y a la vez que regula el nivel de calcio en la sangre gracias a su contenido de vitamina D.

También ayuda al desarrollo y a diferentes funciones de nuestro sistema nervioso, ayuda a los procesos de obtención de energía debido a que contiene magnesio; y justamente estos aspectos relacionados al sistema nervioso y a niveles de energía son los que nos van a permitir combatir con enfermedades emocionales.

5. Café

El café particularmente a mi no me puede faltar! 😊 Un buen café anima a cualquiera pues la cafeína despierta nuestra capacidad de atención. Además, también contribuye a evitar que el estrés derive en depresión. Otra bondad es que ayuda a la migraña (usualmente suelo padecerlas), eso sí, no debemos abusar del café, porque puedes ser sensible y posteriormente sufrir de insomnio.

6. Aguacate

El aguacate contiene un tipo de ácido graso monoinsaturado que es rico en ácido oleico y omega 3, por lo general reduce el colesterol “malo” de nuestro organismo. Además, es rico en fibra, por lo que evita el estreñimiento. Ayuda a tener un control sobre nuestro nivel de glucosa en la sangre generalmente alterado por la ingesta de alimentos con alto nivel de azúcares como la bollería industrial y refrescos que solemos comer por ansiedad (he incluso en atracones). El aguacate también nos ayuda a estar saciados y a que evitemos comer entre hora.

Por otra parte, es antioxidante ya que contiene vitamina C, su consumo regular mantiene en equilibrio nuestro sistema inmune (importante ante el coronavirus) y además de mejorar nuestro sistema cognitivo y sistema nervioso debido a las vitaminas A, B-6, B-12, C, D, E y K, este último aspecto es lo que es fundamental para luchar contra las enfermedades a la que nos enfrentamos.

Y te cuento un secreto, aparte de comértelo puedes usarlo para crear mascarillas para el cabello!

7. Avena

El consumir carbohidratos procedentes de los granos enteros puede ayudarnos también a reducir los síntomas físicos de la ansiedad, nerviosismo e incluso el insomnio, porque aumentan los niveles de la serotonina.

A su vez, la avena también consigue estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Es importante que la avena que consumamos sea totalmente orgánica, natural y que no esté enriquecida con azúcar. De lo contrario, perderemos todos sus beneficios. Puedes comprar avena orgánica en tiendas naturales y, aunque su precio sea un poco más elevado, la inversión merece la pena.

8. Leche

Según un estudio australiano las personas que tienen niveles normales o altos de vitamina D tienen un menor riesgo de depresión. La leche suele tener un alto contenido en esta vitamina. Personalmente, la leche me funciona muy bien para combatir la ansiedad. Claro, escucharas muchas personas decir que los adultos no necesitamos ingerirla. Entonces yo te diría que optes por las variedades más naturales posibles (sin descremar y sin pasteurizar) e incluso te invito a probar la leche de soja y de almendras!

9. Huevos

El huevo es un alimento que no puede faltar en mi nevera! Me encanta hacer un buen desayuno a base huevos revueltos, omelette o panqueques. También son una gran fuente de proteínas, ricos en aminoácidos (triptófano) lo que favorece la sensación de bienestar. Se que hay algunos mitos sobre ellos, se dice que suben el colesterol o que dan hepatitis, pues en mi experiencia puedo comer hasta 3 huevos al día, así que tú en la medida que vayas conociendo tu organismo podrás saber si un alimento te cae bien o no tanto 😉.

10. Verduras verdes

Las verduras de hoja verde, como las espinacas tienen grandes cantidades de ácido fólico o vitamina B9, necesaria para el correcto funcionamiento de las células del cerebro que pueden reducir considerablemente el riesgo de depresión (esto fue una recomendación que me hizo una psicóloga hace unos años atrás, cuando asistí a terapias tras mi proceso de divorcio). Puedes cocinarla en cremas, comerla cruda en ensalada o hasta incluirlas en tortillas como una opción para la cena!

11. Quinoa

Proveniente de Perú y Bolivia, altamente conocida en el mundo por ser un super alimento o un carbohidrato complejo super nutritivo. Posee un alto nivel de proteínas (hasta un 23%). Está compuesta por: minerales (calcio, hierro, magnesio), vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina) y fósforo. Es rica en aminoácidos que influyen en el desarrollo cerebral y tiene un índice glucémico muy bajo. Esto es lo que nos ayudar a combatir la ansiedad. Te invito a que la disfrutes en tu plato principal como sustituto de la pasta o el arroz, o en una variedad de ensaladas.

12. Matcha

El té matcha comenzó a beberse en China durante la dinastía Song (960-1279), posteriormente se extendió al Japón por la gran cantidad de inmigrantes japoneses que viajaban a China a aprender una nueva forma de budismo. Las hojas del té matcha tienen compuestos químicos cuyas propiedades pueden actuar sobre nuestro cuerpo y mente. Es un poderoso antioxidante que genera beneficios importantes en nuestra salud. Fortalece el sistema inmunitario y ayuda a reducir el estrés, a bajar los niveles de azúcar en sangre y ayuda a saciar el hambre. Por lo general no la preparo no como té, sino suelo usarla en bizcochos o panqueques (la foto que veras a continuación es mi desayuno de ayer, un delicioso panqueque de avena y matcha, más adelante compartiré contigo algunas recetas).

Espero que estos alimentos los incluyas a partir de ahora en tu dieta diaria, es mi más sincera recomendación debido a sus infinitas bondades. Y mientras que dure el confinamiento por el COVID-19, (que ha provocado algunos cambios en nuestras rutinas debido a que los niños no tienen clase y que muchas empresas han implantado el teletrabajo), aprovechemos de hacer cambios también en nuestros hábitos alimenticios, como consumir alimentos que nos ayuden a fortalecer entre muchas cosas el sistema nervioso, y con ello coadyuvar la depresión y la ansiedad.